Examenele, testele și tot felul de evaluări sunt motiv de stres, teamă și îngrijorări pentru foarte multe persoane. Deși se vorbește mai mult despre emoțiile de examen vara, în preajma evaluărilor naționale și examenului de bacalaureat, adevărul este că a-ți reduce sau controla emoțiile când ești evaluat este o abilitate utilă în majoritatea vieții. Chiar și după ce școala și facultatea sunt gata, mulți dintre noi continuăm să fim evaluați periodic în profesia aleasă, schimbăm cariera, dăm teste de limbă, examen de conducere, etc.

De aceea am realizat o listă cu cele mai eficiente metode și tehnici de reduere a emoțiilor la teste și examene. Le-am împărțit în lucruri de făcut înainte și în timpul examenului și vei găsi strategii ce țin de comportament, de gândire sau de imaginație, pentru a avea de unde alege ce ți se potrivește mai bine.

! În prima parte, mă voi concentra pe ce poți face pentru a scădea emoțiiile de examen cu ceva timp înainte de eveniment. Acestea sunt eficiente dacă le exersezi din timp, pentru a-ți schimba tiparele de gândire și raportare la examene și implicit, emoțiile care apar. În partea a doua a articolului mă voi concentra pe sugestii “de criză”, dacă ai nevoie de soluții imediate în timpul unui examen.

 

Pregătirea generală.

Emoțiile de testare sunt de fapt un fel de anxietate (frică disproporțională cu realitatea, fără un obiect în prezent, orientată către viitor). Din acest motiv, toate sfaturile care reduc șansele de a avea anxietate sau atacuri de panică se aplică și aici: redu consumul de psihostimulante (cafea, cola, nicotină, etc), manancă echilibrat și suficient și dormi cel puțin 7 ore pe noapte în zilele dinainte de examen.

Nu planifica schimbări majore de viață în preajma unui examen și evită conflictele cu persoane dragi (dacă lucrurile acestea sunt sub controlul tău, desigur), pentru a nu avea stres suplimentar din alte surse.

 

Tehnici cognitive (de gândire).

1. Disputarea gândurilor iraționale.

Dacă te surprinzi având tot felul de gânduri legate de examen și cât de rău o să te descurci sau cum sigur pică un subiect pe care nu îl stăpânești bine, este un moment bun să lucrezi la gândurile tale. Încearcă să identifici și să izolezi gândul care te stresează – acesta de obicei te asigură că vei eșua, că te vei “face de rușine”, că totul va fi groaznic, etc. Nu numai că este negativ, dar el tinde să fie catastrofic, să te evalueze pe tine ca fiind un eșec sau situația ca fiind fără ieșire. Scrie gândul respectiv și începe să analizezi cât de rațional este, cât de probabil este să se întâmple și cât de mult are semnificația pe care i-o dai.

Exemplu: Sigur voi lua 4 la examen -> voi pica BAC-ul și nu am ce face -> nu voi intra la facultatea la care vreau -> asta înseamnă că sunt un ratat și nu sunt bun de nimic.

Disputarea gândurilor negative poate avea loc la toate nivelele: Este puțin probabil să iau 4, pentru că am învățat pentru examen. -> Deși șansele sunt mici, chiar dacă voi pica BAC-ul, îl voi da din nou în toamnă -> Pot intra la facultate și anul viitor; poate e neplăcut, dar nu e totul pierdut -> Toți oamenii au eșecuri, asta nu îi definește ca și persoană.

Scopul nu este să ai gânduri tot absolutiste, dar pozitive de tipul “Sigur voi lua 10”, ci o viziune echilibrată, focusată pe soluții – adică una rațională. Poate fi greu să ne surprindem având gânduri iraționale de acest tip (și le avem cu toții!), dar ele sunt deseori la baza anxietății și presiunii pe care o punem pe noi când avem examene.

 

2. Magnitudinea problemei

Fără a minimaliza importanța evaluării pe care urmează să o susții, încearcă să te gândești de la distanță cât de importantă este ea în viața ta și apoi, în lume. Cât de important este că ai picat testul de conducere în decursul a celor, să zicem, 70 ani de existență? Când vei avea 45 de ani și vei fi programator, te va mai întreba cineva ce notă ai luat la istorie în simulare? Ideea este că orice evaluare este un pas în viața ta, poate unul important, dar este unul dintre foarte mulți alții. Este bine să menții o perspectivă sănătoasă și să pui în context situația care te îngrijorează.

E o problemă mică sau mare? Dacă ai avea acum o urgență medicală, putem considera că aceea ar fi o problemă de maximă importanță; atunci, examenul în contextul ăsta, cam cât de important ar mai fi? La fel poți proceda gândindu-te și la evenimente care se petrec în lume sau provocări mai mari pe care le-ai avut în trecut. Ai mai dat examene și teste – este acesta cel mai greu?

Scopul nu este să te facă cinic, ci doar mai echilibrat în evaluarea “gravității” situației. Anxietatea apare când dăm importanță foarte mare unui eveniment, deci poate fi util să ne pregătim, dar să nu ne lăsăm creierul să îl considere chiar prioritate 0.  

 

Tehnici comportamentale

Expunerea repetată

Înainte de examen, cea mai utilă tehnică de comportament pentru a scădea emoțiile este să te expui la o situație similară. Dacă dai BAC-ul, rezolvă simulări in timpul alocat, fără stimuli distractori (ex nu în camera ta ascultând muzică și raspunând la mesaje) si roagă un adult sa corecteze lucrarea; bineînțeles, nu sări peste simulările organizate de școală sau orice instituție care se oferă.

Dacă ai concursuri într-un anumit sport, asigură-te că mergi la cât mai multe, dacă ai observat că tinzi să ai emoții. Scopul, la început, este să te obișnuiești cu examinarea în sine și cu tine când ești examinat. Evaluează-te ca și grad de stres la primul concurs și apoi la cel de-al 10-lea; încearca să notezi ce anume ți s-a părut mai dificil și cum ai reușit să îți gestionezi emoțiile. Nu te focusa pe rezultate, scopul este doar să te înveți pe tine cum să tolerezi să fii examinat.

Deodată cu expunerea, dacă simți că încep să apară emoțiile, folosește tehnici de relaxare precum respirația în 3 timpi sau altele detaliate în partea a doua a articolului (click pe link) Cum să faci față emoțiilor la examene (partea 2 – ziua examenului).  

 

Tehnici de imaginație (sau meditație).

Scenariul pozitiv

Poate fi foarte util să te vizualizezi pe tine fiind de succes și să îți înveți creierul să accepte și formuleze și scenarii pozitive. Pentru a face asta, folosește-te de meditație sau imaginație.

Așează-te comod, de exemplu întins pe canapea și închide ochii. Concentrează-te, timp de câteva respirații, doar pe felul în care respiri (care poate să fie mai profund sau abdominal, dar nu este obligatoriu). Dacă îți vine altceva în minte, încearcă să îți aduci mintea înapoi către respirații.

După cca 10 -20 respirații sau când te simți mai relaxat, imaginează-te pe tine în ziua examenului sau evaluării. Derulează un scenariu ideal în minte, pornind de la momentul în care te trezești, ajungerea la locul testării, cum susții evaluarea, cum te simți după. Concentrează-te pe a te simți încrezător, relaxat, iar evenimentul se desfășoară fără probleme majore. Dacă te surprinzi stresat sau anxios, concentrează-te puțin pe respirații, apoi reia șirul evenimentelor, așa cum ți-ai dori să se întâmple. Chiar dacă derulezi scenariul ideal, fii mai focusat pe sentimentele și comportamentul tău și mai puțin pe ce se întâmplă în jur sau conținutul examenului. De exemplu, dacă îți imaginezi un examen oral și îți imaginezi că ți s-a pus o întrebare surpriză, imaginează-te calm, încrezător, cum iei pauză timp de o respirație profundă și apoi continui să răspunzi. Scopul este să rămânem relaxați în ciuda a ceea ce se poate întâmpla, deoarece nu îi putem controla pe cei din jur sau mediul.  

 

Este util să repeți exercițiile descrise mai sus din timp, chiar zilnic. Poți să le faci pe toate sau să alegi o modalitate de a te “antrena” care ți se pare mai utilă și dacă te lupți sistematic cu emoțiiile de examinare, poate fi de mare ajutor să ții un jurnal documentând tehnica, situația și eficiența. Dacă tu sau copilul aveți dificultăți majore cu teama de examene, puteți solicita un consult de specialitate, psihiatrie pediatrică – click aici.

#anxietate #stres #emotii