Atacul de panică este un episod de frică intensă, aparent nemotivată, care poate da persoanei senzația că va muri sau înnebuni. Atacul de panică nu este periculos în sine, ci doar foarte neplăcut! Majoritatea persoanelor ajung la spital la primul atac de panică, tocmai din cauza senzației de pericol pentru propria viață. Totuși, după ce învață să recunoască semnele acestui episod, îl vor putea opri de la primele senzații. Vestea bună este că nu se poate muri de la un atac de panică!

Mai jos îți voi descrie niște tehnici utile dacă ai fost deja diagnosticat cu tulburare de panică, pentru a calma un atac de panică, oriunde ai fi. Acestea trebuie exersate și în perioadele în care te simți calm, pentru a fi sigur că le stăpânești și le poți utiliza când apare panica. 

Anunță pe cineva

Pentru adolescenți: mai ales dacă este prima oară când te simți extrem de speriat, aparent fără motiv, brusc, este obligatoriu să îți anunți părinții. Dacă aceștia nu sunt disponibili, sună o rudă de încredere. Vei putea apela la tehnicile de mai jos doar după ce ai confirmarea medicilor că este într-adevăr un atac de panică.

Dacă ai fost deja diagnosticat cu atacuri de panică, pentru început poate fi util să ai o persoană cu care să vorbești pentru a te ghida prin tehnicile de relaxare.

Respirația în 3 timpi

În timpul unui atac de panică, respirația devine superficială și ineficientă, ceea ce crește și mai mult senzația că ceva groaznic urmează să se întample. De aceea, este foarte util să începi prin a-ți liniști respirația. Tehnica respirației în 3 timpi implică:

  1. Numără lent până la 4 în timp ce tragi aer în piept
  2. Ține aerul în piept 2-3 secunde (numărând tot lent)
  3. Dă aerul afară din piept încet, numărând până la 4

Acest tip de respirație profundă se poate repeta de 10 sau mai multe ori, până când senzația de frică (anxietatea) începe să scadă și inima nu mai bate atât de repede. Numărul de secunde se adaptează pentru vârsta și posibilitățile fiecărei persoane, copiilor fiindu-le mai ușor să numere până la 3. De asemenea, poți începe cu cifra 3 la primele respirații și pe măsură ce te detensionezi, să continui cu respirații și mai prelungite.

După câteva cicluri de respirație în 3 timpi, observă cum respiri normal și senzațiile de panică s-au calmat.

Amintește-ți că este doar un atac de panică

Odată ce ai discutat cu un medic despre asta, acesta a exclus orice altă boală gravă. Medicul ți-a explicat ce este un atac de panică, cum evoluează și că nu are niciun risc pentru sănătatea ta.

Amintește-ți că atacul de panică, deși înspăimântător, este inofensiv. Nu se poate muri dintr-un atac de panică. El are un început, un punct critic de intensitate și apoi un sfârșit.

Nu vei păți nimic de la el, ci va trece ca un val mare, pe care îl privești de pe țărm. Poate fi util să îți închizi ochii și să vizualizezi această imagine în timp ce îți repeți că știi ce este, un atac de panică, și nu îți va face rău, ci va trece.

Observă mediul – tehnica 5, 4, 3, 2, 1

Privește în jurul tău și începe să faci un inventar mintal.

5 - Observă cinci lucruri pe care le poți vedea în jurul tău și numește-le în gând; poate fi orice: pix, dulap, cană, copac,..

4 – Observă patru lucruri pe care le poți atinge și simte-le textura; poate fi materialul blugilor, părul tău, masa,..

3 – Observă 3 lucruri pe care le poți auzi; vocea unei persoane, sunetul vântului, ploii, muzică, propria respirație,..

2 – Observă două lucruri pe carele poți mirosi; parfum, hârtie, săpun,..

1 – Observă un gust pe care îl poți simți; gumă, bomboane, ce ai mâncat la prânz,..

Ia-ți suficient timp pentru a îndeplini fiecare din sarcini, căutând, dacă mediul îți permite, obiectele care să stimuleze simțurile.

 

Resurse suplimentare:

  1. Pentru respirația profundă, poți folosi un video care să te ghideze: https://www.youtube.com/watch?v=vXZ5l7G6T2I
#atac de panica #anxietate #relaxare